Lapsuuden ruokailut ja ruokatavat ovat tärkeitä. Kun lapsi syö säännöllisesti ja monipuolisesti, hän jaksaa keskittyä oppitunneilla sekä leikkiä ja harrastaa vapaa-aikana. Kodin ruokatottumukset ja asenteet eivät pelkästään vaikuta lapsen syömiseen tänä päivänä, vaan myös siihen, miten hän syö aikuisena.
Puhu lapselle arvostavasti ja positiivisesti ruoasta ja syömisestä. Panostakaa perheessä mahdollisuuksien mukaan monipuoliseen ruokaan, säännöllisiin ruoka-aikoihin ja yhdessä syömiseen.
Monipuolisesta ruoasta koululainen saa kaikki muut tarvitsemansa ravintoaineet, mutta hän tarvitsee edelleen D-vitamiinivalmistetta päivittäin.
Lataa THL:n D-vitamiinisuositus perheille (PDF)(Linkki johtaa ulkoiseen palveluun)
Tutustu Sydänliiton Meidän perheen ruokaviikko -vinkkisivustoon(Linkki johtaa ulkoiseen palveluun)
Täysipainoinen aamupala
Aamupalasta tulee monipuolinen, kun siinä on täysjyväviljatuotetta (esim. leipää, mysliä tai puuroa), kasvista tai hedelmää sekä jotain proteiinipitoista, kuten maitoa, jogurttia tai kananmunaa.
Kouluruokailu
Koululounaaseen kuuluvat lämmin kala-, kasvis- tai liharuoka, ruokajuoma, salaatti, raaste tai tuorepala, leipä ja levite.
Jos lapsi syö lounaan, kuten se on suunniteltu, hän saa koulussa hyvin täysipainoisen aterian jokaisena arkipäivänä. Kannusta lastasi siis parhaasi mukaan syömään kouluruokansa.
Koululounas on myös hyvä tilaisuus harjoitella yhdessä syömisen taitoja, pöytätapoja ja maistella uusia ruokia.
Koululaisen ruokailun kulmakivet
- Säännöllisyys on terveellisen syömisen perusta. Jokainen ateria (aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala) on lapselle tärkeä.
- Tarjoa kaikilla aterioilla kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
- Valitse viljatuotteet pääsääntöisesti runsaskuituisina täysjyväviljatuotteina. Viljatuotteita ovat leivät, puurot, murot ja myslit sekä pääaterioilla tarjottavat viljalisäkkeet (esim. pasta, riisi, couscous). Sydänmerkki auttaa löytämään runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoja.
- Luut tarvitsevat kalsiumia. Riittävää kalsiumin saantia helpottaa, jos syö 2–3 annosta nestemäisiä maitotuotteita ja 2–3 siivua juustoa päivässä. Valitse maitotuotteet vähärasvaisina. Vaihtoehtoisesti voitte käyttää D- ja B12-vitamiineilla sekä kalsiumilla täydennettyjä kasvijuomia ja -jogurtteja.
- Suosi leivällä pehmeää rasvaa sisältäviä margariineja ja salaatin kanssa tilkka öljyä. Hyvät rasvat ovat tärkeitä ravintoaineita – niitä tarvitaan muun muassa monien vitamiinien imeytymiseen. Kovia rasvoja sisältäviä tuotteita kuten keksejä, sipsejä, voita sekä rasvaisia lihavalmisteita kannattaa syödä vain harvoin.
- Lisää ruokaan suolaa kohtuudella, tarkkaile ostosten lisättyä suolaa ja välttäkää perheen välipaloilla sipsejä, suolakeksejä ja muita suolaisia herkkuja. Pitäkää myös sokeriherkuttelu perheessänne kohtuullisena.
Lataa Maistuva koulu -hankkeen ateriarytmikuvitus (PDF)(Linkki johtaa ulkoiseen palveluun)
Lautasmalli
Voit helpottaa monipuolisen aterian kokoamista lautasmallilla. Lautasmallissa puolet lautasen sisällöstä on kasviksia, neljännes hiilihydraattipitoista lisäkettä kuten perunaa, riisiä tai pastaa ja viimeinen neljännes proteiinia sisältävää ruokaa kuten palkokasveja ja muita kasviproteiiniruokia, kalaa, broileria tai lihaa.
Oletko huolissasi lapsesi syömisestä?
Jos olet huolissasi lapsesi ruokavaliosta, ota yhteyttä koulun oppilashuoltoon tai omalle terveysasemalle. Hoitaja tai lääkäri keskustelee kanssasi ja antaa ravitsemusohjausta. Hoitaja tai lääkäri voi tarvittaessa ohjata lapsen ravitsemusterapiaan.
