Kuvassa on uudet liikkumisen suositukset, pyramidinmallisessa kuviossa. Kuva: UKK-instituutti.

Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa

Päivitetty aikuisten suositus huomioi liikkumisen ohella vahvasti myös paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen.

Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on muuttunut liikkumisen suositukseksi. Uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen.
– Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville, taustoittaa UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari.

Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.
– Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi, Vasankari korostaa.

Liikkumisen suosituksessa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

– Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistettu vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan, Vasankari mainitsee.
– Tämä on hyvä uutinen meille liikkujille, mutta haaste tutkijoille. Kyselytutkimuksilla ei enää päästä luotettavan tiedon äärelle vaan liikemittarit antavat tarkempaa dataa liikkumisen määristä, Vasankari jatkaa.

Lisäksi suosituksessa nostetaan esille lihaskunto, joka jää usein suomalaisilla vähälle huomiolle. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi suosituksen mukaan harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Suomalainen liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka päivitettiin vuonna 2018.
– Suosituksen pohjana oleva selvitys on vanhan puhelinluettelon kokoinen ja perustuu kattavaan tieteelliseen näyttöön, Vasankari perustelee rapakontakaisen tiedon käyttöä.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle.
– Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetyssä liikkumisen suosituksessa halutaan huomioida entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuus, Vasankari päättää.

Helsingin liikkumisohjelma toimii edelläkävijänä

Helsingin kaupunki on nostanut liikkumisen edistämisen yhdeksi kaupunkistrategiansa kärkihankkeista. Liikkumisohjelmassa on kysymys liikkumisen aiempaa kokonaisvaltaisemmasta ymmärtämisestä, edistämisestä ja koordinoinnista. Liikkumattomuuden valtavaan haasteeseen pyritään vastaamaan uudenlaisin keinoin.

– Päivittäinen elämä nyky-yhteiskunnassa kuluu valtaosalla liian passiivisesti istuen tai makuulla, eivätkä urheilu- ja liikuntasuoritukset – niin tärkeitä kuin ovatkin – ole vastaus tähän ongelmaan, toteaa Helsingin pormestari Jan Vapaavuori.

Vapaavuori on puhunut aiheesta jo vuosia ja iloitsee suuresti siitä, että vanhanaikaisista liikuntasuosituksista siirrytään vihdoin relevanteimpiin liikkumisen suosituksiin.

– Länsimaisten yhteiskuntien kohtalonkysymys on, kuinka vakavasti tämä viesti otetaan. Helsingissä arkiliikkumisen edistämiseen ja istumisen vähentämiseen tähtäävä liikkumisohjelma on strategiatason missio ja siksi kaikkien kaupungin palveluiden agendalla – myös niiden, jotka eivät ole mieltäneet itseään liikkumisen edistäjiksi, Vapaavuori painottaa.

Suositusaineistot:

Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille: ukkinstituuutti.fi/liikkumisensuositus

Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus: health.gov/paguidelines

Helsinki Liikkuu -ohjelma: helsinkiliikkuu.fi

UKK-instituutti, johtaja Tommi Vasankari, 040 505 9157, tommi.vasankari@ukkinstituutti.fi

UKK-instituutti, hallinto- ja kehitysjohtaja Anne-Mari Jussila, 044 288 2123, anne-mari.jussila@ukkinstituutti.fi

Helsingin kaupunki, projektipäällikkö Minna Paajanen, 040 726 2623, minna.paajanen@hel.fi

JAA