Suoraan sisältöön

Lantionpohjan ja vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen

Oheinen materiaali on ladattavissa pdf-tiedostoina suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi

Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä. Normaaleihin liikuntatottumuksiin palaaminen vähitellen on tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta. Kestää oman aikansa, että keho palautuu ennalleen. Liikkuminen auttaa synnytyksestä palautumista, virkistää ja auttaa jaksamaan paremmin vauva-arjessa. Liikunnan voi synnytyksen jälkeen aloittaa heti, kun se hyvältä tuntuu esim. vaunulenkillä vauvan kanssa. Aluksi tulisi välttää lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnan muutoksia. 

Kun lantionpohjan lihasten toimintakyky ja keskivartalon tuki on palautunut eikä virtsan pidätyskyvyssä ole ongelmia, voit vähitellen siirtyä kuormittavimpiin liikuntaharrastuksiin.

Lantionpohja

Lantionpohjanlihakset ovat tahdonalaisia lihaksia. Niiden tärkein tehtävä on tukea virtsarakkoa, emätintä, peräsuolta sekä alaselkää yhdessä syvien selkä- ja vatsalihasten sekä pallean kanssa. Lantionpohjan lihakset aktivoituvat kaikissa toiminnoissa, joissa vatsaontelon paine kasvaa. Hyvin toimivilla lantionpohjanlihaksilla voidaan ennaltaehkäistä virtsankarkailua ja lantionpohjan laskeumia.

Lantionpohjan kevyet tunnistusharjoitukset tulisia aloittaa 24 tunnin kuluessa synnytyksestä. Valitse kivuttomin asento tähän harjoitukseen esimerkiksi kylki- tai selinmakuu. Välilihan alueen kipu ja turvotus saattavat vaikeuttaa lihassupistuksen tuntemista. ”Kadotettua” supistusta on tärkeää etsiä eri asennoissa. Ennen synnytystä aloitetut lantionpohjan lihasharjoitukset nopeuttavat lihasten palautumista ja edistävät kuntoutumista synnytyksen jälkeen. Alun 2 - 3 kuukauden intensiivisen harjoittelun (n. 5pvä/ vko) jälkeen ylläpitävä harjoittelu jatkuu 2-3 kertaa viikossa.

Kuva lantiopohjan lihaksista.

Kuva lantionpohjan lihaksista. Kuvassa on esitetty poikkileikkaus naisen lantiosta. Lantionpohjan lihasten säikeet nivoutuvat yhtenäiseksi lihastueksi, joka ympäröi virtsaputken, emättimen ja peräaukon suut

Lantiopohjan lihakset

Kuva lantionpohjan lihaksista. kuvassa on esitetty vaakasuora poikkileikkaus lantionpohjan korkeudelta. lantionpohjan lihasten säikeet nivoutuvat yhtenäiseksi lihastueksi, joka ympäröi virtsaputken, emättimen ja peräaukon suut

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen (helpottaa lihastoiminnan löytämistä)

Aloita harjoittelu opettelemalla tunnistamaan lantionpohjan supistus. 

Kokeile lantionpohjan lihasten tunnistamista eri asennoissa, esimerkiksi selin- tai kylkimakuulla, istuen tai seisten. Supista kevyesti kahden sekunnin ajan peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea kuin pidättäisit ilmaa ja virtsaa. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Lantionpohjan toiminnassa on tärkeää keskittyä aktivaation lisäksi lantionpohjan lihasten rentoutumiseen. Rentouta lihakset ennen seuraavaa jännitystä. Sisäänhengitys, jolloin pallea supistuu ja laskeutuu alas, helpottaa lantionpohjan rentoutumista. Uloshengityksen aikana pallea kohoaa ja ohjaa lantionpohjan aktivoitumista. Tee lantionpohjan tunnistamisharjoitteita kevyesti ja useasti päivässä. Lisää supistusten ja toistojen määrää tuntemusten mukaan.  

Lihasvoiman testaaminen

Kun välilihan alue on täysin parantunut synnytyksestä, voit testata lantionpohjan lihasvoiman puhtain sormin emättimen kautta. Laita kaksi sormea n.4 cm syvyyteen emättimeen. Supistaessasi lantionpohjan lihaksia sormissa tuntuu jännittyminen ja kevyt imu ylöspäin. Toinen tapa testata lantionpohjanlihasten toimintaa on pysäyttää virtsasuihku WC –käynnillä. Jos tämä onnistuu, pystyt hallitsemaan lantionpohjan lihaksia. Tämä on vain testi eikä sovellu harjoitteeksi.

lihasvoimien testaaminen sormitestillä

Lantionpohjanlihasten tunnistamisharjoitus naisille (Terveyskylä)

Voit aloittaa lantionpohjan vahvistavat voimaharjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat. Tee lantionpohjan lihasharjoituksista itsellesi tapa. Harjoituksia suositellaan tehtäväksi istuen, seisten, kävellessä, nostaessa ja muun päivittäisen toiminnan ohessa. Pidä 1-2 lepopäivää viikossa.

Lantionpohjan ylläpitävään harjoitteluun (2-3x/vko) voidaan siirtyä sitten, kun lihakset ovat palautuneet eikä lantionpohjassa ole paineen tunnetta eikä ole pidätyskyvyn ongelmia.


Esimerkkejä lantionpohjan harjoittelusta

Maksimivoima (tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa mm. nostotilanteessa)

Maksimivoimaharjoite

Ennen nostoa uloshengityksen aikana supista ensin lantionpohjan lihaksia voimakkaasti (imu ylöspäin) ja nouse samalla seisomaan. Pidä supistus viiteen laskien normaalisti hengittäen. Rentoudu 10 laskien. Toista harjoitus 5-10 kertaa.


Nopeusvoima eli ennakoiva supistus (tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa)

Nopeusvoimaharjoite

Harjoittele lantionpohjan ennakoivaa supistamista yskiessä ja puhaltaessa. Uloshengityksellä supista ensin lihakset nopeasti ja mahdollisimman voimakkaasti, samalla yskäise tai puhalla. Rentoudu supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista harjoitus 10 kertaa.


Kestovoima (tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa)

Kestovoimaharjoite.
Supista lantionpohjan lihaksia kohtalaisen voimakkaasti kävellessä, portaissa kulkiessasi ja liikuntaharrastuksissasi. Pidä supistus vähintään 10 sekuntia ja rentoudu 20 sekuntia. Hengitä normaalisti. Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Liikunta raskausaikana - UKK-instituutti (pdf)



Lantionpohjan rentoutuminen

On tärkeää tehdä vahvistavia harjoituksia ja samalla opetella lihasten tietoinen rentouttaminen. Lantionpohjan toimintahäiriöt, kuten virtsankarkailu, voivat johtua heikosta lihaskunnosta tai esim. lantionpohjan lihasten ylijännittyneisyydestä. Lantionpohjan rentouttamisen merkitys kasvaa, jos koet käyväsi usein WC:ssä eikä virtsa tai uloste tule kunnolla tai sinulla on yhdyntäkipuja.

Huomioi, ettet WC:ssä käydessäsi ponnista virtsaa eikä ulosteen ponnistusvaiheen tulisi kestää yli 10 sekuntia. Jos vatsa on kovalla, tulisi ummetusta hoitaa. Raskausaikana tihentyneistä wc-käynneistä on syytä pyrkiä eroon synnytyksen jälkeen, jolloin normaali wc-käyntien väli on noin 3 tuntia, ei yökäyntejä.

Huomioi WC:ssä käydessäsi hyvä istuma-asento. 

 oikeanlainen ja vääränlainen istuma-asento wc-pöntöllä

Vatsalihakset

Raskauden aikana suorien vatsalihasten välinen jännesauma eli linea alba venyy ja suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Synnytyksen jälkeen erkauman palautuminen on vilkkainta kahden ensimmäisen kuukauden ajan. Ensimmäisen vuoden ajan spontaania palautumista tapahtuu jonkin verran, mutta palautuminen hidastuu kuuden kuukauden jälkeen.

Jännesauman palautuminen kahdessa eri kuvassa.

kuvan lähde: Delma birth center

Jännesauman palautumista voit testata asettumalla selinmakuulle jalat koukussa alustalla.

Testi

Nosta pää ja lapaluut irti alustalta, tunnustele sormillasi suorien vatsalihasten väliin jäävää rakoa koko matka häpyluusta rintalastan alaosaan väliseltä alueelta. Jos vatsalihasten väli on enintään kahden sormen levyinen ja sormien alla tuntuu napakkuutta, on suorien vatsalihasten väli todennäköisesti normaali. Useamman sormen leveys ja sormien alla tuntuva upottavuus viittaa erkaumaan. Aktivoi kevyesti lantionpohjaa ja tiivistä navan aluetta. Nosta pää ja lapaluut alustalta. Tunnustele lisääntyykö jännesauman napakkuus sormiesi alla em. lihasaktivaatiolla.

pään nostaminen -testi

Varmistuaksesi lantionpohjan lihasten oikeanlaisesta toiminnasta tunnustele kädellä ratsupaikasta, emättimen ja peräaukon kohdalta, ettei lantionpohja pullahda vaan tunnet imua sisäänpäin.

Ratsupaikan tunnustelu kädellä.

 Raskauden ja synnytyksen seurauksena lantionpohjan lihaksisto ja vatsan alue ovat liian heikkoja voimakkaisiin vatsalihasharjoitteisiin. Voit edistää palautumista välttämällä suoriin vatsalihaksiin kohdistuvaa liiallista rasitusta. Esimerkiksi ensimmäisten kuukausien aikana synnytyksen jälkeen nouse makuulta kylkimakuun kautta ylös.


Vältettäviä liikkeitä

Voimakkaissa ponnistuksissa ja suurissa toistomäärissä muodostuu painetta vatsaonteloon, mikä voi aiheuttaa /pahentaa erkaumaa, jos syvän poikittaisen vatsalihaksen ja lantionpohjan tuki ei ole riittävän voimakas.

Vältettäviä liikkeitä.


Syvä poikittainen vatsalihas

Syvä poikittainen vatsalihas ympäröi keskivartalon kuin korsetti. Tämä lihas tukee selkärankaa ja lantiota yhdessä lantionpohjan, syvien selkälihasten ja pallean kanssa. Synnytyksen jälkeen vatsalihasharjoitteet aloitetaan syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoitteina. Yhdistä näihin harjoitteisiin rauhallinen uloshengitys ja lantionpohjan lihasten supistaminen (kevyt imu sisään- ja ylöspäin). Kun tunnet syvän vatsalihaksen ja lantionpohjan lihaksiston toimivan hyvin, voit siirtyä raskaampiin vatsalihasharjoitteisiin.

syvä poikittainen vatsalihas

syvä poikittainen vatsalihas

kuvien lähde: Beyond health.

 

Hyvän ryhdin elementit

Hyvässä seisoma-asennossa lantio, rintakehä ja pää ovat keskiasennossa. Paino on tasaisesti koko jalkapohjilla, jolloin polvet eivät ole yliojentuneena. Lantionpohjassa on kevyt kannatus ja vatsan seudulla tiivistys, häntäluu kohti lattiaa. Hartiat rennosti takana ja lapaluut kohti toisiaan. Rintakehä asettuu lantion päälle. Niska pitkänä ja päälaki kohti kattoa

esimerkki huonosta ryhdistäesimerkki hyvästä ryhdistä

Lantion asennon vaikutus ryhtiin (mukailtu Myers 2012:232)


 esimerkki huonosta ryhdistä seisten vauva sylissä. esimerkki hyvästä ryhdistä seisten vauva sylissä.

huono ryhti  / hyvä ryhti

Heikentynyt ryhti altistaa selkäkivulle. Tarkista peilistä oma luonnollinen seisoma-asentosi. Mikäli alaselän notko on voimakkaasti korostunut, pyri korjaamaan lantion asentoa kääntämällä kuviteltua häntää kevyesti kohti lattiaa. Anna hengityksen kulkea vapaasti.

Palleahengityksesta apua selkakipuun (Selkäkanava.fi)

Syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista harjoitellaan eri alkuasennoissa (esim. kylki- tai selinmakuulla, istuen, seisten). Aktivoi kevyesti lantionpohja ja ”tiivistä” eli vedä alavatsaa kevyesti sisään uloshengityksen lopussa.  Pidä tiiviyden tunne 5-10 sekunnin ajan normaalisti hengittäen. Toista 5-10 x.

Harjoittelun aikana vatsa ei saa pullistua keskilinjalta.

Syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoittelu Syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoittelu.

Nykytiedon mukaan erkauman sulkeutuminen ei ole välttämätöntä vatsanseinämän optimaalisen toiminnan palauttamiseksi, vaan kuntoutuksen päätavoitteena on palauttaa jännesauman riittävä tensio/ jännittyminen, jolloin voimansiirto sekä ylä- että alavartalon sekä vatsanseinämän oikean ja vasemman puoliskon välillä paranee.

 

Esimerkkejä erkaumaan soveltuvasta keskivartalon hallintaharjoittelusta

Lataa keskivartalon harjoitteet (pdf)


Erkauman kuntoutuksen apuvälineet

Erilaisten tukivöiden, korsettien ja liinojen tarkoituksena on antaa tukea raskauden ja synnytyksen venyttämille ja löystyttämille kehon rakenteille. Ulkoinen tukivyö saattaa olla hyödyllinen apuväline heti synnytyksen jälkeen, kunnes optimaalinen liikekontrolli on jälleen opittu. Tärkeää on, että tukivyötä käytetään harjoittelun ohella, ei sen asemesta. Kun toimintakyky harjoittelun myötä paranee, tukivyön käyttöä tulisi vähentää ja siitä tulisi luopua mahdollisimman pian.


Rentoutus ja venyttely

Lataa rentoutus ja venyttely harjoitteet (pdf)


Työskentelyasennot

Hormonaalisilla tekijöillä on vaikutusta nivelsiteiden löysyyteen koko kehossa (relaksiinihormonia erittyy niin kauan kuin imetät). Nivelsiteiden löystymisestä johtuen selkä saattaa väsyä ja kipeytyä.

 esimerkki työskentelyasennosta Työsketelyasento

Pyri liikkuessa ja työskennellessä löytämään lantion keskiasento ja hyvä ryhti.

Vältä pitkäaikaista työskentelyä kumarassa ja kiertyneessä asennossa.

Nostoasento 

Nostaessasi työskentele alaraajoilla ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Aktivoi lantionpohjaa ja syviä vatsalihaksia ponnistaessasi ylös.

Työskentelyasento

Vauvan kantaminen kuormittaa kehoasi. Vältä toispuolisia kantoasentoja ja käytä keskivartalon lihaksia vauvaa hoitaessasi.

 

Niska-hartiaseudun hyvinvointi

Niska-hartiaseudun kuormittumista voit vähentää vaihtelemalla vauvan syöttöasentoja. Makuulla tai istuen syöttäessä kannattaa etsiä rento asento tyynyjen avulla. Jos vauva syö pullosta, muista syöttää molemmilta puolilta sekä vauvan että itsesi parhaaksi.

Syöttöasento makuulla. Syöttöasento istuen.

Kuntoutuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen

Selkäkipu synnytyksen jälkeen (Selkäkanava.fi)

Välilihan ja emättimen limakalvon hoito synnytyksen jälkeen

Sektioarven ympäristön ja arven käsittely

 

Lähteet:

Airaksinen, O. – Törnävä, M.2017. Lantionpohjan lihasharjoittelu synnytyksen jälkeen ja virtsankarkailu. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nak05513

Aukee, P. – Tiihonen, K. 2010. Raskauden ja synnytyksen vaikutus lantionpohjan toimintahäiriöihin. Duodecim 126(20). 2381 - 6. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2010/20/duo99134

Camut, M. – Rissanen, I. 2012. Suorien vatsalihasten erkaantuma ja vatsalihasharjoitteet synnyttäneillä naisilla. Opas Naistenklinikan ja Kätilöopiston sairaalan fysioterapeuteille. Metropolia Ammattikorkeakoulu. Fysioterapian koulutusohjema. Opinnäytetyö.

Käypä hoito-suositus. Virtsankarkailu (naiset) http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50050

Lee, D. 2011. The Pelvic Girdle; an integration of clinical expertise and research. Fourth edition. Churchill Livingstone. Edinburgh, England.

Pylväläinen, J. – Pylväläinen, J. 2017. Suorien vatsalihasten erkaumasta kuntoutuminen. Opas fysioterapeuteille, terveydenhoitajille ja synnyttäneille naisille. Metropolia Ammattikorkeakoulu. Laurea Ammattikorkeakoulu.Fysioterapian tutkinto-ohjelma. Opinnäytetyö.

Rajapuro, C. – Valkkio, A. 2018. Sektioarven fysioterapia. Opas sektiolla synnyttäneille äideille toipumisen tueksi. Lahden Ammattikorkeakoulu. Fysioterapian koulutusohjelma. Opinnäytetyö. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/151324/Rajapuro_Cariina.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry. http://www.pelvicus.fi/LP-perusohje%20naisille.pdf

https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/synnytyksestä-toipuminen/kuntoutuminen-raskauden-ja-synnytyksen-jälkeen

https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/synnytyksestä-toipuminen/toipuminen-synnytyksestä



22.07.2020 09:00