Suoraan sisältöön

Liikunta ja lantiopohjalihakset

Raskausaikana terveellinen ravitsemus, arjen liikkuminen, päihteidenkäyttö sekä suun terveys korostuvat. Nämä kaikki vaikuttavat suoraan sikiön ja äidin hyvinvointiin ja terveyteen. Raskausaika on hyvä hetki puntaroida omia elintapojaan, jotta olisi vauvalle paras mahdollinen koti. Oma hyvinvointi vaikuttaa suoraan myös vauvan terveyteen. Lähipiirin ja kumppanin terveysvalinnat heijastuvat myös odottavaan äitiin.

Kaksi raskaana olevaa naista kävelee reippaasti luonnossa.

Liikunta raskausaikana — UKK-instituutti

Raskaus- ja imetysajan liikkuminen — Neuvokas perhe


Tällä sivulla olevat harjoitteet ja ohjeet on tarkoitettu raskaana oleville äideille ja osittain myös kumppaneille. Videot on suunnitellut Helsingin kaupungin fysioterapeutit. Lisätietoa voit kysyä fysioterapian keskitetystä ajanvarauksesta p. 09 31067000 maanantaista perjantaihin kello 8-15.

Lantionpohjassa on vahvoja lihaksia, joiden tarkoituksena on tukea ja kannattaa erityisesti virtsarakkoa, virtsaputkea, peräsuolta sekä naisilla kohtua ja emätintä. Lihaksien tehtävä on vastata vatsaontelosta tulevaan paineeseen muun muassa silloin, kun yskitään, aivastetaan, nostetaan taakkoja sekä juostaan tai hypitään. Lisäksi lantionpohjan lihasten tehtävänä on tuottaa mielihyvää niin naiselle kuin miehelle rakastelun aikana. Venyneet, laiskistuneet ja käyttämättömät lantionpohjan lihakset aiheuttavat virtsanpidätysvaikeuksia, virtsarakon ja kohdun laskeumaa sekä yhdyntäongelmia. Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia; niitä voi ja kannattaa treenata säännöllisesti, erityisesti silloin kun paine vatsan alueella kasvaa. Raskaus ja synnytys ovat naisen lantionpohjan lihaksistolle suuri ponnistus.

Lihasten tunnistaminen

Nainen:  Aloita harjoittelu selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat alustaa vasten. Supista aluksi peräaukkoa ja "vedä" sitä samalla sisään ja ylöspäin. Jatka supistusta eteen ja ylöspäin aivan kuin pidättäisit virtsaa. Jatka supistusta edelleen emättimessä ylöspäin ikään kuin imaisisit sisään painavan, pyöreän kiven. Pidä kuviteltu kivi ylhäällä ja laske kahteen. Tämän jälkeen päästä lihakset aivan rennoiksi ja laske jälleen kahteen. Voit varmistaa oikeiden lihasten löytymisen viemällä sormen emättimeen ja supistamalla lihaksia tiiviisti sormen ympärille.

Mies:  Aloita harjoittelu selinmakuulla polvet koukussa, jalkapohjat alustaa vasten. Supista aluksi peräaukkoa ja ”vedä” sitä samalla sisään ja ylöspäin. Jatka supistusta eteen ja ylöspäin aivan kuin pidättäisit virtsaa. Voit jatkaa lihasten etsimistä seisten. Tunnustele lihaksia sormin esimerkiksi peräaukon ja kivesten välisellä alueella. Oikeat lihakset ovat löytyneet, jos kivekset nousevat supistaessa.

 

Naisella lantionpohjan lihakset löytyvät myös siten, että virtsatessa kokeilee, voiko aloittaa ja lopettaa virtsan tulon jalkojen ollessa hieman levällään ilman että siirtää jalkoja yhteen. Mies voi tehdä saman kokeilun seisten. Lantionpohjan lihakset ovat ne, jotka lopettavat virtsan tulon. Virtsasuihkun katkaisu saa kestää vain hyvin lyhyen ajan, eikä sitä saa tehdä usein. Katkaisun jälkeen rakko tulee tyhjentää, muutoin se altistuu tulehduksille.

Kun lantionpohjan lihakset ovat löytyneet, niiden harjoittamista voi jatkaa istuen tai seisten milloin tahansa ja melkein missä tahansa. Harjoitus ei näy päällepäin, mutta tuntuu syvällä lantion pohjassa. Harjoituksia tehdessä ei saa jännittää palleaa eikä pidättää hengitystä. Synnytyksen jälkeen lihasten etsiminen ja tunnustelu voi olla hankalaa ja kivuliasta. Aloita harjoittelu varovaisesti omien tuntemustesi mukaan. Venyneet lantionpohjan lihakset kuntoutuvat nopeammin päivittäisen harjoittelun avulla.

Lihasten voimaharjoitus

Supista lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja pidä supistusta laskien viiteen. Sen jälkeen rentouta laskien kymmeneen. Toista harjoitusta 5–6 kertaa peräkkäin ja lepää sen jälkeen viitisen minuuttia.

Lihasten kestävyysharjoitus

Supista lihakset hitaasti ja pidä supistus laskien kymmeneen. Rentouta laskien kahteenkymmeneen. Toista harjoitus 10–20 kertaa. Kun tämä onnistuu hyvin, voit pidentää supistuksen kestoa laskien pisimmillään kolmeenkymmeneen. Rentouta aina kaksinkertainen aika. Toista harjoitusta kunnes lihakset väsyvät ja lepää sen jälkeen viitisen minuuttia. Lihasten kunto pysyy yllä harjoittelemalla säännöllisesti pari kertaa päivässä. Naiset voivat tehostaa harjoittelua käyttämällä geishapalloja tai Vagitrim-kuulia. Lihasten käyttö yhdynnän aikana on myös hyvää harjoitusta ja tuottaa lisäaistimuksia rakasteluun.

 



JAA
09.05.2019 17:31