Suoraan sisältöön

Kehon muutokset raskausaikana

Tällä sivulla olevat harjoitteet ja ohjeet on tarkoitettu raskaana oleville äideille. Videot on suunnitellut Helsingin kaupungin fysioterapeutit. Lisätietoa voit kysyä fysioterapian keskitetystä ajanvarauksesta p. 09 31067000 maanantaista perjantaihin kello 8-15.

Materiaali on ladattavissa myös pdf-tiedostona suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi

Raskausajan muutokset kehon toimintaan ja esimerkkejä harjoitteista

Raskaus on rasitus lantionpohjalle, joten sen hyvinvointiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia ja voit itse vaikuttaa niiden kuntoon. Ne toimivat tukena virtsarakolle, emättimelle ja peräsuolelle. Yhdessä poikittaisen vatsalihaksen ja pallean kanssa ne tukevat alaselkää. Lantionpohjan lihasten avulla helpotat synnytystä, edistät kuntoutumistasi synnytyksen jälkeen sekä ennaltaehkäiset virtsanpidätysongelmia ja emättimen laskeumia.

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen

Aloita harjoittelu opettelemalla tunnistamaan lantionpohjan supistus eri alkuasennoissa. Makuuasento on aluksi helpoin asento, mutta siirry mahdollisimman nopeasti harjoittelemaan istuen ja seisten sekä liikkuessa normaalin toiminnan ohessa. Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea kuin pidättäisit ilmaa ja virtsaa. Uloshengitys voi helpottaa suoritusta. Rentouta lihakset ennen seuraavaa jännitystä. Pyri pitämään vatsa-ja pakaralihakset mahdollisimman rentoina.

Kertaluontoisesti voit testata, osaatko katkaista virtsasuihkun kesken virtsauksen. Kun suihku katkeaa, osaat supistaa lantionpohjan lihaksia. Huomio! Virtsasuihkun katkaisu on vain testi, harjoitusmuotona sitä ei tule käyttää!

Sormitesti

Lantionpohjan lihasten toiminnan voit testata puhtain sormin emättimen kautta. Laita kaksi sormea emättimeen. Supistaessasi lantionpohjan lihaksia sormissa pitäisi tuntua jännittyminen ja kevyt imu ylöspäin.


Lantionpohjan lihasten hallintaa parantavat harjoitteet

Voit aloittaa lantionpohjan vahvistavat voimaharjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat.

Maksimivoimaharjoite

Supista ensin lantionpohjan lihaksia tuolilla istuessa. Nouse seisomaan ja pidä supistus myös seistessä viiteen laskien. Rentoudu ja istuudu alas. Pidä rentous 10 laskien. Toista suoritus 5-8 kertaa.

Nopeusvoimaharjoite

Harjoittele lantionpohjan ennakoivaa supistamista yskimiseen ja aivastamiseen liittyen sekä nenää niistäessä. Muista supistaa lihakset ensin ja tee sitten vasta suoritus. Toista nopea suoritus 5-8 kertaa. Rentoudu suoritusten välillä 10 laskien.

Kestovoimaharjoitie

Supista lantionpohjan lihaksia kävellessä, portaissa kulkiessasi ja liikuntaharrastuksissasi. Pidä supistus 10 laskien ja rentoudu 20 laskien. Toista suoritus 5-8 kertaa.

Tee lantionpohjan lihasharjoituksista itsellesi tapa. Harjoituksia suositellaan tehtäväksi istuen, seisten, kävellessä, nostaessa ja muun päivittäisen toiminnan ohessa. Suositeltavaa on tehdä yhtä harjoitetta kerrallaan. Pidä 1-2 lepopäivää viikossa. Mikäli harjoittelu aiheuttaa supistelua, vähennä harjoittelua tasolle, jossa vastaavaa ei esiinny. Harjoittelun ei ole kuitenkaan todettu lisäävän kohdun supistelualttiutta.

Lantionpohjan rentouttaminen

Lantionpohjan lihasharjoituksissa on tärkeää keskittyä myös lantionpohjan rentouttamiseen. Näin opetat lantionpohjaa rentoutumaan synnytyksen aikana. Harjoittele eri asennoissa. Huomioi, ettet wc:ssä käydessäsi ponnista virtsaa. Lantionpohjan rentouttamisen merkitys kasvaa, jos ennen raskautta olet käynyt tiheästi wc:ssä eikä virtsa tai uloste tule kunnolla tai sinulla on yhdyntäkipuja. Kasvava kohtu pienentää rakon tilavuutta ja aiheuttaa luonnollisesti tihentynyttä wc-käynnin tarvetta.


Raskaudenaikaiset ryhtimuutokset

Raskauden aikana kasvava kohtu ja suurentuvat rinnat aiheuttavat ryhtimuutoksia selkärangassa. Kasvava kohtu suurentaa alaselän notkoa ja aiheuttaa myös rasitusta yläselässä ja hartiaseudussa. Selän lihaksisto kiristyy ja vatsan lihaksisto venyy ison vatsan ja ryhdin asentomuutosten vuoksi. Lisäksi raskausajan hormonaaliset muutokset löystyttävät lantion ja selän niveliä. Hyvässä seisoma-asennossa lantio, rintakehä ja pää ovat keskiasennossa. Paino on tasaisesti jalkapohjilla, ja polvet eivät ole yliojentuneena. Lantionpohjassa on kevyt kannatus ja vatsan seudulla tiivistys. Hartiat ovat rennosti takana.
Raskauden ajan ryhti- ja hormonaaliset muutokset yhdessä aiheuttavat rasitusta selälle, mikä saattaa esiintyä selkäkipuna. Selkäkipua helpottaa kevyt liikunta, selän rentoutusasennot ja/tai kylmä-tai lämpöpakkaus. Erilaisista tukiliiveistä voi olla apua kivun lievityksessä.

Selän rentoutus selinmakuulla

Nosta jalat esim. tuolille. Lepää tässä asennossa noin 15 minuuttia ja anna selän rentoutua. Raskauden puolivälin jälkeen ei suositella enää selinmakuu asentoa alaraajojen laskimoverenkierron heikkenemisen vuoksi.

Selän rentoutus kylkimakuulla

Koukista päällimmäinen jalka ja laita kaksi paksua tyynyä jalkojen väliin.

Kiinnitä huomiota työskentelyasentoihin, esim. seistessä. Vältä pitkäaikaista työskentelyä kumarassa ja kiertyneessä asennossa Nostaminen tapahtuu jaloilla ponnistaen ja selkä pidetään mahdollisimman suorana. Aktivoi lantionpohjanlihaksia ja syvää vatsalihasta noustessasi ylös.

Jännesauma.

Raskauden aikana linea alba eli jännesauma venyy ja suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Tämän vuoksi ei ole suositeltavaa aloittaa suorien vatsalihasten harjoitteita ennen jännesauman palautumista.
Synnytyksen jälkeen erkauman palautuminen on vilkkainta kahden ensimmäisen kuukauden ajan. Ensimmäisen vuoden ajan spontaania palautumista tapahtuu jonkin verran, mutta palautuminen hidastuu kuuden kuukauden jälkeen.

Syvät vatsa- ja selkälihakset ympäröivät keskivartalon kuin korsetti. Nämä lihakset tukevat selkärankaa ja lantiota yhteistyössä lantionpohjan lihaksiston kanssa. Raskauden puolivälin jälkeen pinnallisten vatsalihasten harjoitteet, esim. ylävartalon nostot selinmakuulla, tulisi jättää tekemättä, koska kasvanut vatsa aiheuttaa vatsalihasharjoituksissa liiallista venyttävää rasitusta lantionpohjan ja vatsan alueelle.


Syvien vatsalihasten tunnistamisharjoitus (seisten)

Syvien vatsalihasten aktivoitumista harjoitellaan eri alkuasennoissa. Aktivoi kevyesti lantionpohja ja ”tiivistä” eli vedä alavatsaa kevyesti sisään uloshengityksen lopussa. Pidä tiiviyden tunne 5-10 sekunnin ajan normaalisti hengittäen. Toistot tuntemusten mukaan ja huomiointi arjessa.

Raskausajan turvotus

Loppuraskauden aikana nestekierron heikkenemisen vuoksi voi esiintyä turvotusta. Tällöin on hyvä juoda riittävästi ja vaihdella asentoa. Pitkään istuessa jaloittelutauko on hyvä pitää joka puolen tunnin välein. Turvotusta voit helpottaa rauhallisella liikunnalla kuten kävelyllä tai raajojen pumppaavilla liikkeillä. Myös jalkojen pitäminen ylhäällä iltaisin voi vähentää epämukavaa nilkkojen paisumista. Turvotusta esiintyessä kannattaa välttää kiristäviä vaatteita (sukat, hihansuut). Tarvittaessa myös kylmähoito ja tukisukat vähentävät turvotusta

Liikunta

Liikunta on hyväksi äidille, isälle ja tulevalle perheenlisälle, ellei sitä erikseen kielletä. Raskauden aikana ovat voimassa liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille.Useimmille sopiva liikuntamuoto on reipas kävely, joka vaikuttaa kehoon ja hapenottokykyyn. Jumppa, kuntosali, hölkkä yms. ovat harrastuksina tehokkaita, mutta viimeisellä raskauskolmanneksella nämä tulisi tehdä kevennettyinä. Tee hypyt askeltamalla, juoksuaskeleet kävelemällä, valitse harjoitusvastukset kevyemmiksi ja tee vatsalihaspunnerrukset pelkkinä lantionpohjan ja syvän vatsalihaksen harjoituksina.  Tällöin lantionpohjaan ei kohdistu liikaa rasitusta. Harrastustasi voit kuitenkin jatkaa raskauden loppuun asti KEHOASI KUUNNELLEN. Suositeltavaa on ulkoilla päivittäin vähintään 30 minuuttia kevyesti hikoillen ja hengästyen.

Viikoittaisen liikkumisen suositus.

Kuvalähde: UKK-instituutti.




05.08.2020 12:45