Suoraan sisältöön

Ruoanlaitto

Terveelliset raaka-aineet, sopivan kokoiset annokset ja säännöllinen ateriarytmi ovat arkiruokailujen ydin. Hyvät ja terveelliset valinnat ruokailuun liittyen edistävät hyvinvointia ja terveyttä. Kasvikset, marjat, täysjyvävilja ja kala ovat erityisen hyviä terveydelle ja niitä kannattaa syödä mahdollisimman paljon. Sen sijaan suolan, sokerin, kovien rasvojen ja punaisen lihan käyttöä kannattaa vähentää. Älä huoli, jos et ole naapurustosi master chef. Tekemällä opit ja kehityt ruoanlaitossa! Tästä osiosta löydät vinkkejä ruokaostosten budjetointiin ja ruoanlaittoon sekä joitakin Marttojen sivuilta poimittuja herkullisia reseptejä.

Ruokakauppaan kannattaa pääsääntöisesti mennä kauppalistan kanssa, jotta vältyt turhilta ja välillä kalliiltakin heräteostoksilta. Listan tekemistä varten on hyvä etukäteen suunnitella, mitä viikon aika syöt. Pidemmän päälle on taloudellisesti paljon kannattavampaa syödä itse kotona tehtyä ruokaa kuin ostaa eineksiä, joilla säästät kyllä aikaa, mutta rahaa voi annosta kohti kulua helposti tuplasti enemmän. Kaupassa ollessasi, tarkista tarjoukset ja hyödynnä päiväystuotteet, jotka myydään edullisemmin hinnoin. Päiväystuotteista monet voi laittaa pakkaseen samoin kuin mahdollisesti yli jääneen ruoan, jos teet kerralla suuremman määrän ruokaa. Pakkasesta on helppo ottaa ruokaa sulamaan, jos olet laittanut se valmiisiin annosrasioihin. Pakkaseen etukäteen valmistetut ruoka-annokset ovatkin usein kiireisten päivien pelastus!

Kun suunnittelet ruokailusi etukäteen, voit helposti tehdä yhden hengen ruokaostokset viikoksi vain 30 eurolla. Ruoan hintaan toki vaikuttaa paljon myös se, mistä ruokasi ostat. Yleisenä ohjenuorana on hyvä pitää mielessä se, että isommista supermarketeista ruoan saa edullisemmin kuin pienistä lähimarketeista. Myös sesonkituotteiden suosiminen näkyy budjetissa: sesonkikasvikset, -vihannekset ja -hedelmät ovat usein huokeampia, kuin sesongin ulkopuoliset. Esimerkiksi suomalaista kurkkua kannattaa suosia keväällä ja kesällä, mutta talvella sen hinta kohoaa tuplasti ylemmäs.

Alla muutama herkullinen ja edullinen resepti kokeiltavaksi:

n. 250g lasagnelevyjä

Kasviskastike:

  • 2 l kasvisraasteita (kaalia, porkkanaa, selleriä, purjoa, sipulia, valkosipulia
  • 3 rkl rasvaa
  • 2 kasvisliemikuutiota
  • 1 rkl vehnäjauhoja
  • 2 dl ruokakermaa
  • 1 dl vettä
  • 1 tlk tomaattimurskaa
  • (suolaa)
  • ½ tl mustapippuria
  • 1 tl oreganoa
  • 1 tl basilikaa
  • 2-3 dl juustoraastetta

1. Kuori ja raasta kasvikset.

2. Kuumenna rasva kattilassa.

3. Lisää kasvisraasteet ja sekoita. Anna hautua 5-10 min välillä sekoittaen.

4. Lisää murennetut liemikuutiot.

5. Sekoita vehnäjauhot vesi-kermaseokseen ja lisää seos kasvisten joukkoon.

6. Lisää tomaattimurska. Mausta kastike.

7. Levitä voidellun lasagnevuoan pohjalle kerros kasviskastiketta ja päälle kerros lasagnelevyjä.

Tee samanlaisia kerroksia, niin kauan kuin kastiketta riittää.

8. Laita päällimmäiseksi kasviskastiketta ja ripottele pinnalle juustoraastetta.

9. Paista 200°C lämmössä noin 40 min.


  • 2 kesäkurpitsaa
  • 1-2 rkl oliiviöljyä
  • ¼ tl suolaa
  • ¼ tl mustapippuria
  • 1 punasipuli
  • 3 tomaattia
  • 1 dl parmesan-juustoraastetta
  • (kuivattua oreganoa)

1. Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen.

2. Huuhtele kesäkurpitsat ja leikkaa päädyt pois. Viipaloi kesäkurpitsat pitkittäin ohuiksi viipaleiksi. Sivele viipaleet molemmin puolin öljyllä ja asettele vieri viereen leivinpaperille. Ripottele pinnalle suola ja mustapippuri.

3. Kuori ja hienonna sipuli. Ripottele kesäkurpitsojen päälle.

4. Huuhtele ja kuutio tomaatit. Ripottele kuutiot myös kesäkurpitsojen päälle.

5. Kuorruta kesäkurpitsapizzat parmesan-juustoraastella.

6. Kypsennä pizzoja uunissa noin 10 minuutin ajan niin, että juusto sulaa ja saa kauniin värin. Viimeistele pizzat halutessasi oreganolla.


  • 1 rkl öljyä
  • currya, jeeraa, inkivääriä tms .maustetta
  • 1,5 l erilaisia kasviksia kuorittuna ja pilkottuna (noin 700 g), esim. sipulia, perunaa, porkkanaa, lanttua, purjoa, selleriä, palsternakkaa, kukkakaalia
  • 1,5 l vettä
  • 2 liemikuutiota
  • (suolaa)
  • pippuria
  • yrttejä

1. Kuori ja paloittele kasvikset.

2. Kuumenna öljy, lisää siihen mausteet ja pyörittele kasvispaloja hetken ajan.

3. Lisää vesi ja liemikuutiot ja keitä kypsiksi.

4. Soseuta tehosekoittimessa, sauvasekoittimella tai pusertamalla siivilän lävitse.

5. Maista ja mausta.

Voit pehmentää makua esim. ruokakermalla, tuorejuustolla, sulatejuustolla tai kookosmaidolla. Kasvissosekeitto on kevyttä syötävää. Keittoon voi lisätä kypsää lihaa, sieniä, juustoa, krutonkeja tms. antamaan lisää ruokaisuutta.


  • 1 kukkakaali (n. 800 g)
  • 2 salottisipulia
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 tlk kypsiä kikherneitä (n. 250 g)
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • 2 tl jauhettua juustokuminaa
  • 2 tl korianterinsiemeniä
  • 2 tl kurkumaa
  • 1 tl fenkolinsiemeniä
  • 250 ml kookosmaitoa tai -kermaa
  • 1 dl vettä
  • 1 tl suolaa
  • 1 dl hienonnettua persiljaa

Huuhtele kukkakaali ja paloittele se kukinnoiksi. Viipaloi myös kukkakaalin varsi. Ota kukkakaalin suojalehdet talteen, jos ne ovat hyväkuntoisia. Leikkaa kuoritut sipulit lohkoiksi ja hienonna valkosipulinkynnet. Huuhdo ja valuta kikherneet.

Kuumenna öljy paistokasarissa ja lisää mausteet. Paista sekoitellen minuutin verran. Kääntele mausteiden joukkoon kukkakaalilohkot ja sipulit. Lisää kookosmaito, vesi ja suola. Kuumenna kiehuvaksi ja kypsennä kannen alla noin 8 minuuttia.

Lisää kasariin kikherneet sekä kukkakaalinlehdet, jos käytät niitä. Jatka kypsennystä vielä 2–4 minuuttia, kunnes kukkakaali on pehmennyt. Lisää lopuksi persilja. Tarjoa lisäksi haluamaasi viljalisäkettä.


Lisää reseptejä sekä tietoa ja vinkkejä ruoanlaittoon ja ravintoon liittyen löytyy alla olevista linkeistä:

Yhteishyvä.fi

Marttakoulu

K-ruoka



18.03.2020 10:11