Suoraan sisältöön

Painonhallinta ja elämäntavat

Haluatko tukea painonhallintaan ja parantaa elintapojasi? Terveysasemilla järjestetään Terve elämä -ryhmiä, joissa saat vertaistuen avulla tukea ja vinkkejä painonhallintaan ja elämäntapamuutoksiin.  Keskustelut ryhmässä auttavat Sinua suunnittelemaan itselle hyvät arkirutiinit ja uudet terveelliset ravitsemustottumukset. Mietititään yhdessä sopivat liikuntamuodot ja neuvotaan. Ryhmän ohjaajana toimii terveydenhoitaja. Ryhmässä tavataan noin 10 kertaa ja tapaaminen kestää 1 tunnin.


Helsinki on käynnistänyt liikkumisohjelman, jonka tavoitteena on saada kaupunkilaiset liikkumaan enemmän ja istumaan vähemmän. Päämääränä on, että liikkuminen Helsingissä on helppo, sujuva ja houkutteleva arjen valinta. Pienikin liike auttaa. Kaupunki tarjoaa kymmeniä mahdollisuuksia liikkumiseen ja liikuntaan. Löydä tapasi liikkua osoitteesta www.helsinkiliikkuu.fi.


Lisää tietoa saat terveydenhoitajilta:  Agata Linna 0407549686;  Raija Savolainen 040 5260132;  Marika Uusikartano 040 836 1840; 


Säännölliset ja terveelliset elämäntavat ylläpitävät terveyttä ja hyvää yleiskuntoa sekä ehkäisevät  sairauksien syntyä. Terveellinen arki kohentaa elämänlaatua ja vaikuttaa  edullisesti mielialaan.


Hyvä ravitsemus tukee hyvinvointia ja terveyttä

Terveellinen ruokavalio yhdessä muiden hyvien elintapojen kanssa ehkäisevät monia sairauksia. Hyvästä ravitsemuksesta saa myös energiaa arkeen. Monipuolinen ruokavalio takaa elimistölle tärkeiden ravintoaineiden saannin. Ei ole yhtä oikeaa tapaa syödä hyvin, vaan terveellisen ruokavalion voi koostaa monella tavalla makumieltymyksiään kuunnellen.

Ravitsemuksella on tärkeä merkitys kaikissa ikävaiheissa. Monipuolinen ravitsemus edistää lasten ja nuorten tervettä kasvua, kehitystä ja oppimista, ylläpitää työikäisten vireyttä ja työkykyä, ja tukee ikääntyessä toimintakyvyn, mielenvireyden ja sosiaalisen hyvinvoinnin säilymistä.

Hyvän ravitsemuksen muistilista

Syö säännöllisesti. Säännölliset ja hyvin koostetut ateriat pitävät verensokerin tasaisena, ja ehkäisevät näin epäterveellisiä mielitekoja.

Lautasmalli auttaa aterian koostamisessa. Täytä lautasesta puolet kasviksilla, valitse ¼ osaan proteiininlähde ja ¼ on varattu hiilihydraateille, esimerkiksi perunalle, täysjyväriisille tai pastalle.

Sopivasti proteiinia. Riittävä proteiininsaanti on erityisen tärkeää ikääntyneille. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kalan, lihan ja kananmunan lisäksi maitovalmisteet. Palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat oivia kasviproteiininlähteitä.

Värikkäästi kasviksia. Monipuolinen kasvisten käyttö parantaa ruokavalion laatua.  Marjoissa ja hedelmissä on vastustuskyvylle tärkeää C-vitamiinia ja muita antioksidantteja, ja vihreät kasvikset ovat hyviä folaatin lähteitä. Nauti siis monipuolisesti erivärisiä kasviksia 5-6 annosta päivässä.

Suosi hyviä rasvoja. Nauti kalaa 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Lisäksi käytä öljyä, pähkinöitä ja siemeniä.

Riittävästi kuitua. Kuitua suositellaan nautittavaksi vähintään 25 grammaa vuorokaudessa. Täysjyväviljatuotteiden lisäksi kuitua saadaan kasviksista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Kuitu edistää vatsan toimintaa, ja kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät paljon ravintoaineita.

Kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan luuston kunnon ylläpitämiseen. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Laihduttamisen 10 kärjessä (pdf)
Hyvä ravitsemus auttaa jaksmaan arjessa (pdf)

Terveystarkastus ja valmennus 

Lihavuus (aikuiset) käypä hoito: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi24010
Ravitsemussuositukset: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ohjeet-ja-suositukset/suositukset-ja-toimenpideohjelmat

Painoindeksi: https://www.painoindeksi.org/

Testit:
http://www.kasvikset.fi/kasvistesti/
http://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/kuitutesti.html
https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/testaa-rasvan-laatu

Liikunta ja ulkoilu: https://www.hel.fi/kulttuurin-ja-vapaa-ajan-toimiala/fi/palvelut/liikunta-ja-ulkoilu/

Liikunta käypä hoito: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075



JAA
29.10.2019 10:43